跑步膝盖酸痛怎么办？教你三个动作，轻松缓解

随着现在跑步锻炼身体的人越来越多，在刚开始进行跑步时，由于热身不足、跑步技术欠佳，此时肌肉处于失衡的情况下，跑步后膝盖区域开始出现疼痛，最常见的是膝盖外侧疼痛，专业上这种疼痛叫髂胫束综合症，俗称跑步膝。

由于跑步导致膝关节出问题的，大多数都缺乏科学的跑步意识所导致的。那么出现了这个烦人的跑步膝该如何解决呢？

第一步:泡沫轴松解阔筋膜张肌

紧张的阔筋膜张肌会造成骨盆和髋关节位置的改变。会导致髂胫束紧张，因此紧张的髂胫束会造成膝关节外翻，因膝外侧结构挤压，所以会有大家运动后出现跑步膝有疼痛的症状。

动作示范:患侧在上侧腿屈髋屈膝脚撑地，下方腿伸直，把泡沫轴放在大转子和髂棘之间，核心收紧，滚动20次，一共做3组。在滚动的过程中可以顺带将膝盖外侧的髂胫束也松解了，就不需要我们再额外去处理。

第二步:股四头肌拉伸

除了膝外侧的压力，我们大腿前侧的股四头肌张力过高偶尔也会令膝盖不适，通常表现为膝关节上下方疼痛。

动作示范:以右腿股四头肌为例，我们左手扶住固定物，右腿屈膝，右手握住右小腿远端脚踝上方位置，用力将脚后跟向臀部靠拢，当股四头肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。

拉伸正面

拉伸侧面

第三步:臀部力量加强

说到这里，其实我们的阔筋膜张肌它也是很无辜的，由于臀中肌不够力量，维持不了骨盆稳定性，才会让阔筋膜张肌出来超量地工作。所以我们日常中也得加强臀中肌的力量，让骨盆保持稳定。

动作示范:健侧身靠墙，同侧屈肘90度，屈髋屈膝90度，保持手臂和髋部紧贴墙面。稳定靠墙侧的骨盆不往下降，同时感受站立侧的臀中肌的发力感觉。15~20秒，做4~5次。

为了预防跑步膝的出现，我们要掌握正确与错误的跑姿是非常重要的。先来看看错误跑姿常见的动作是:在跑步过程中出现膝内扣，含胸，身体后仰，左右摆臂，步幅较大。

合理的跑姿应该是:眼睛平视前方，挺胸收腹，头部保持正直，身体略微前倾；保证落地的时候躯干，腿，脚同时垂直于地面；落地点要在臀部正下方，不要过于朝前，在落地时膝盖要保持略微弯曲；落地可以采取全脚掌和脚跟滚动至前脚掌，切记不可脚尖直接落地。

温馨提示

建议大家跑步时选择平稳场地，合适的着装。运动循序渐进，避免过量、长期剧烈运动，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的，加上日常合理的饮食，控制体重也会有利于膝关节的保护！跑步一定要适度适量，避免损伤最重要，这样强身健体才更有意义！